Σωστό μενού διατροφής για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

Υπάρχουν δεκάδες, αν όχι εκατοντάδες, δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Τα περισσότερα από αυτά δεν λειτουργούν, ή δεν λειτουργούν σωστά, ή δεν λειτουργούν για εσάς ή είναι πραγματικά επιβλαβή. Γι' αυτό οι διατροφολόγοι συνιστούν να υποβληθείτε σε πλήρη εξέταση και να λάβετε συμβουλές πριν επιλέξετε το δικό σας διατροφικό σχήμα. Ωστόσο, υπάρχει μια επιλογή διατροφής που θα ταιριάζει σχεδόν σε όλους (φυσικά, με κάποιες προσαρμογές). Αυτή είναι η σωστή διατροφή.

Τι είναι η σωστή διατροφή

Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για μια δίαιτα που δεν απαιτεί δραστικά μέτρα. Σίγουρα έχετε ακούσει για τέτοια συστήματα όπου συνιστάται να καθίσετε μόνοι σας στο νερό για μια ολόκληρη εβδομάδα ή να τρώτε αποκλειστικά φαγόπυρο ή να εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή; Μια τέτοια «μονόπλευρη» προσέγγιση όχι μόνο δεν βοηθά μακροπρόθεσμα, αλλά βλάπτει και την υγεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αναπτύχθηκε ένα σωστό σύστημα διατροφής, το οποίο σας επιτρέπει να κορεστείτε το σώμα με όλες τις απαραίτητες ουσίες και ταυτόχρονα σας βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Είναι αλήθεια ότι δεν είναι της μόδας να μιλάμε για σωστή διατροφή ως μια απλή ορθολογική προσέγγιση στο φαγητό. Ως εκ τούτου, όλο και πιο συχνά ονομάζεται διαιτητική τροφή ή PP-δίαιτα για απώλεια βάρους.

Σημαντικό να θυμάστε: Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση.

Πώς σας βοηθά να χάσετε βάρος

Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής υπαγορεύει τους δικούς του κανόνες. Το γρήγορο φαγητό είναι απλό και βολικό, το σπιτικό φαγητό αντικαθίσταται από ημικατεργασμένα προϊόντα και τα βιομηχανικά γλυκά υπόσχονται ένα γρήγορο σνακ. Ευτυχώς, η σωστή διατροφή είναι πλέον στη μόδα, η οποία υπαγορεύει την επιστροφή στη διατροφή που ορίζεται σε ένα άτομο κυριολεκτικά σε γενετικό επίπεδο. Ναι, οποιεσδήποτε δίαιτες και περιορισμοί (συμπεριλαμβανομένης της χορτοφαγίας) είναι υποσιτισμός. Το ανθρώπινο σώμα απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα BJU και διαφορετικών ειδών τροφής, συμπεριλαμβανομένων των ζωικών πρωτεϊνών. Πρέπει να μειώσετε όχι την ποσότητα του φαγητού, αλλά το επίπεδο της περιεκτικότητάς του σε θερμίδες. Υπάρχει μια άλλη επιλογή: αφήστε τις θερμίδες ήσυχες, αλλά αυξήστε το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε να περπατάτε τακτικά τουλάχιστον 3 χιλιόμετρα την ημέρα, κάντε ασκήσεις, σταματήστε να χρησιμοποιείτε ασανσέρ. Φυσικά, όλες οι ανθυγιεινές τροφές στη διατροφή πρέπει να αντικατασταθούν με υγιεινές εναλλακτικές.

Τα οφέλη της σωστής διατροφής για τον οργανισμό

Η άρνηση μιας επιβλαβούς διατροφής σας επιτρέπει όχι μόνο να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες, αλλά και να ενισχύσετε τη δική σας υγεία. Φυσικά, αυτό δεν θα απαλλαγεί από χρόνιες ασθένειες, αλλά θα βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας των υποτροπών και θα κάνει την πορεία πιο ήπια. Για παράδειγμα, οι ασθενείς με χολοκυστίτιδα παρατηρούν σημαντικές βελτιώσεις στην κατάστασή τους αφού προσαρμόσουν τη διατροφή τους μαζί με έναν διατροφολόγο. Επιπλέον, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να τηρείτε τη δίαιτα Νο. 5 καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας: πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή πιάτα που προκαλούν υποτροπές και να τηρείτε τη διαιτητική διατροφή σύμφωνα με το σύστημα PP.

Πώς να αντικαταστήσετε το πρόχειρο φαγητό

Για όσους δεν πάσχουν από γαστρεντερικές παθήσεις, μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή γεύματα που θα αντικαταστήσουν το πρόχειρο φαγητό. Το γεγονός είναι ότι το σώμα μας, μη λαμβάνοντας τις απαραίτητες ουσίες, αρχίζει να στέλνει σήματα στον εγκέφαλο σχετικά με την ανάγκη τους. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει η επιθυμία να φάμε πρόχειρο φαγητό, το οποίο, όπως φαίνεται στο σώμα μας, θα κορεστεί γρήγορα τις ανάγκες του σε βιταμίνες και μικροστοιχεία. Είναι αλήθεια ότι αυτό δεν θα συμβεί, αφού το γρήγορο φαγητό περιέχει κυρίως ζάχαρη και γεύσεις που δίνουν στον εγκέφαλο πολλή γλυκόζη. Το αποτέλεσμα είναι μια εξαπάτηση του σώματος και η έλλειψη ουσιών δεν εξαφανίζεται πουθενά. Κοιτάξτε αυτόν τον πίνακα για να καταλάβετε από πού προέρχεται.

Θέλουμε	Θέλει το σώμα	Χρήσιμη εναλλακτική
λιπαρά γεύματα, γλυκά ανθρακούχα ποτά	Ασβέστιο, γλυκόζη	Γαλακτοκομείο, όσπρια, σουσάμι, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ, αποξηραμένα φρούτα, μέλι
Γλυκά τσουρέκια	Αζωτο	όσπρια, φασόλια
Σοκολάτα γάλακτος	Μαγνήσιο	Ψητή πατάτα, θαλάσσιο ψάρι
Γλυκα	Χρώμιο, αργούς υδατάνθρακες	Καρπός, μέλι, δημητριακά δημητριακά
αλμυρό φαγητό	Χλωριούχο νάτριο, ασβέστιο	φύκι, φρέσκα αγγούρια, μήλα

Η αντικατάσταση του επιβλαβούς με το χρήσιμο βοηθάει στον κορεσμό του οργανισμού με τις ουσίες που χρειάζεται χωρίς κανένα κακό.

Πως δουλεύει

Οι περισσότερες δίαιτες βασίζονται στις αρχές της υγιεινής διατροφής, κάποιες όμως έρχονται σε άμεση αντιπαράθεση με τα θεμέλιά της. Το κύριο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για το PP και τη διαιτητική διατροφή είναι ότι επιλέγεται μεμονωμένα, με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματος. Η σωστή διατροφή για ένα απόλυτα υγιές άτομο, για μια έγκυο / θηλάζουσα γυναίκα ή για έναν διαβητικό θα είναι διαφορετική. Και αυτό είναι εντάξει. Ποιες άλλες αρχές πρέπει να τηρούνται όταν ακολουθείτε το PP;

1. Περιορισμός πρόσληψης αλατιού.Δεν αποκλείεται από τη διατροφή, αλλά αρχίζουν να προσθέτουν 1, 5-2 φορές λιγότερο. Παρεμπιπτόντως, η γεύση των πιάτων από αυτό, παρεμπιπτόντως, δεν επιδεινώνεται, αλλά, αντίθετα, γίνεται πιο έντονη, καθώς ως αποτέλεσμα της μακροχρόνιας χρήσης "υποαλατισμένου" φαγητού, οι γευστικοί κάλυκες καθαρίζονται.

2. Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 200 ml καθαρού ζεστού νερού το πρωί με άδειο στομάχι και πριν πάτε για ύπνο.

3. Αποκλεισμός των υπερβολικά τηγανητών τροφίμων.Μαγειρέψτε, αχνίστε, βράστε, ψήστε - με μια λέξη, οτιδήποτε εκτός από το τηγάνισμα σε υπερβολική ποσότητα λαδιού.

4. Αποκλεισμός από τη διατροφή τροφών που δεν έχουν τη σωστή ισορροπία BJU. Πρόκειται για ημικατεργασμένα προϊόντα, fast food, βιομηχανική σοκολάτα και λουκάνικο εργοστασίου, κονσέρβες, ανθρακούχα ποτά.

5. Μειωμένη κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων.Πρέπει να αντικατασταθούν με αργά. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου, λαχανικά.

Αξίζει να προσθέσουμε στη διατροφή περισσότερα εποχιακά φρούτα και λαχανικά, πολυακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα θαλασσινά, το αβοκάντο, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς. Ο όγκος των ζωικών πρωτεϊνών υπολογίζεται από τον τύπο "1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. "Στο πρώτο μισό της ημέρας, τα γεύματα με υδατάνθρακες πρέπει να επικρατούν στη διατροφή και τα γεύματα πρωτεΐνης στο δεύτερο. Είναι απαραίτητο να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, η μέγιστη περίοδος μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4 ώρες. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να φάτε το αργότερο 3 ώρες. Συνιστάται να τρώτε ταυτόχρονα. Η κατανάλωση υπερβολικά ζεστών πιάτων δεν πρέπει να είναι, πρέπει να είναι σε άνετη θερμοκρασία. Μασήστε αργά και προσεκτικά: η πέψη ξεκινά από το στόμα, όταν το σάλιο επικαλύπτει τα κομμάτια της τροφής, κάτι που στη συνέχεια δίνει στο στομάχι την ευκαιρία να το αφομοιώσει πιο εύκολα.

Συνθέτουμε το μενού

Το σωστό σύστημα διατροφής δεν συνεπάγεται αυστηρό μενού. Αυτή είναι μια δίαιτα που απαιτεί μόνο το σωστό φαγητό και τήρηση του καθεστώτος. Κάθε άτομο πρέπει να συντάξει ανεξάρτητα μια κατάλληλη δίαιτα για τον εαυτό του για μια εβδομάδα. Περίπου θα μοιάζει με αυτό.

γεύμα/ημέρα	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Δείπνο	Δείπνο	Πρόχειρο φαγητό
Δευτέρα	Σάντουιτς με τυρί / κατσαρόλα με τυρί κότατζ / αυγά ομελέτα, ένα ποτήρι τσάι ή μαύρο καφέ	Κρέας βραστό ή στο φούρνο με λαχανικά στον ατμό. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι ή φρεσκοστυμμένο χυμό	φασόλια κοκκινιστά ή κουνουπίδι, κομμάτι στήθος κοτόπουλου τσάι ή ποτήρι γάλα	ένα ποτήρι κεφίρ, μήλο ή άλλο φρούτο εποχής
Τρίτη	Σαλάτα φρέσκων λαχανικών / ομελέτα με μανιτάρια / αυγά ομελέτα, ένα ποτήρι τσάι ή μαύρο καφέ	Πουρέ σούπας λαχανικών με τυρί ή μανιτάρια, κομμάτι βραστό κρέας φλιτζάνι τσαγιού	Ψάρι βραστό ή βραστό με ρύζι ή φαγόπυρο, ένα ποτήρι χυμό	ΦΡΟΥΤΑ ΕΠΟΧΗΣ
Τετάρτη	Ομελέτα με βότανα ή ομελέτα / λαχανικά φούρνου, ένα ποτήρι τσάι ή μαύρο καφέ	Κοτολέτες στον ατμό ή βραστό στήθος κοτόπουλου με βραστά ή ψητά λαχανικά, ποτήρι φρέσκο χυμό	Τυρί κότατζ με βότανα ή ψημένα λαχανικά, ένα ποτήρι χυμό	Γαλακτοκομικά προϊόντα
Πέμπτη	φρέσκια σαλάτα λαχανικών, ένα σάντουιτς με τυρί, ένα ποτήρι τσάι ή μαύρο καφέ	ζυμαρικά ή ρύζι βραστό ψάρι ή κρέας, ένα ποτήρι τσάι ή χυμό	Κοτολέτες ή ψάρια στον ατμό, σαλάτα λαχανικών ή μπρόκολο στο φούρνο, ένα ποτήρι γάλα	ΦΡΟΥΤΑ ΕΠΟΧΗΣ
Παρασκευή	Χυλός δημητριακών ή κατσαρόλα, ένα ποτήρι τσάι ή μαύρο καφέ	Σούπα λαχανικών κρέμας: κολοκύθα, τυρί, μανιτάρια. ένα ποτήρι τσάι	Λαχανικά στον ατμό με κοτόπουλο ή γαλοπούλα, χυμός	Ryazhenka, κεφίρ
Σάββατο	Πατάτες φούρνου με κρέας ή άλλα λαχανικά, χυμός	Ψάρι στο φούρνο με βραστό ρύζι, μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών	Κατσαρόλα για τυρόπηγμα με μούρα, Φρέσκος χυμός	ΦΡΟΥΤΑ ΕΠΟΧΗΣ
Κυριακή	Πράσινη σαλάτα, τοστ, ποτό φρούτων	μοσχαράκι στον ατμό, λαχανικά ψημένα ή βραστά, χυμό ή τσάι	Ομελέτα στον ατμό με πράσινα φασόλια φρούτα χωρίς ζάχαρη	Πρωτεϊνικό κοκτέιλ

Η δίαιτα μπορεί και πρέπει να προσαρμοστεί στους δικούς σας στόχους και δυνατότητες. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να χρειαστεί να αποφύγει ορισμένα τρόφιμα εξ ολοκλήρου λόγω αλλεργιών. Οι διαβητικοί πρέπει να μειώσουν την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν και οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να προσθέτουν περισσότερη ζωική πρωτεΐνη. Η υγιεινή διατροφή δεν γνωρίζει χρονικά όρια. Μπορεί να εφαρμοστεί σε όλη τη ζωή: εξάλλου, μια τέτοια αρχή της τροφής είναι εγγενής σε εμάς από την ίδια τη φύση. Έτσι, εάν επιλέξατε το PP ως δίαιτα για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να επιστρέψετε στο συνηθισμένο μενού αφού πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πρώτον, μια τέτοια βλάβη θα επιστρέψει εύκολα τυχόν χαμένα κιλά και, δεύτερον, το σώμα θα αντιδράσει εξαιρετικά αρνητικά σε αυτό.

Υγιεινά σνακ τρόφιμα

Εάν ο οργανισμός απαιτεί επίμονα νόστιμο και γρήγορο φαγητό, αντί για γρήγορο φαγητό, μπορείτε να καταφύγετε σε υγιεινά σνακ. Για παράδειγμα, ορισμένες εταιρείες φτιάχνουν μπάρες πρωτεΐνης που είναι πολύ χορταστικές, αλλά περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 140 θερμίδες ανά μερίδα. Ιδανικό για όσους ανησυχούν για τη σιλουέτα τους: μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα σνακ και να το χρησιμοποιήσετε ως σνακ. Το σώμα θα λάβει την απαραίτητη δόση πρωτεΐνης και δεν θα απαιτεί πλέον πολλά λιπαρά junk food. Επιπλέον, αυτές οι μπάρες δεν περιέχουν συντηρητικά και τεχνητά ενισχυτικά γεύσης, επομένως είναι ιδανικές για όσους προτιμούν προϊόντα φιλικά προς το περιβάλλον και ασφαλή.