Οι συνεχείς σκέψεις σχετικά με τη σωστή διατροφή παίρνουν την κατοχή του μυαλού ενός αυξανόμενου αριθμού ανθρώπων στον πλανήτη. Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής θεωρούν συνεχώς κάτι και ζυγίζουν το φαγητό τους. Εν τω μεταξύ, υπάρχει μια μέθοδος που δεν απαιτεί τη χρήση του Excel για την παρακολούθηση του αριθμού των θρεπτικών ουσιών που καταναλώνονται και παραμένουν υγιείς, χαρούμενοι και λεπτοί.
Δοκιμάστε τη διατροφή "Palm". Δεν χρειάζεται περισσότερες κλίμακες, μετράτε κύπελλα ή μια λεπτομερή ανάλυση κάθε τμήματος. Το μόνο εργαλείο που χρειάζεστε είναι η δική σας παλάμη. Το μόνο ορόσημο στον αριθμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών που χρειάζεστε θα είναι η παλάμη σας.
Αυτό δεν είναι κάποιο είδος νεογέννητης διατροφής στο στυλ του "Throut of 5 kilos την εβδομάδα" και σίγουρα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που χρειάζεστε. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της διατροφής είναι ότι δεν χρειάζεστε ειδικά εργαλεία με αυτό, το ίδιο το σώμα σας λέει πώς και πόσο είστε σε φόρμα.
Τι είναι μια διατροφή "παλάμης";
Είναι πραγματικά απλό. Για κάθε γεύμα, πρέπει να φάτε μια χούφτα ορισμένων τροφίμων, η οποία περιλαμβάνει ένα σύνολο μακροτσάτων. Το γεγονός ότι ταιριάζει στην παλάμη σας και είναι το σύνολο των θρεπτικών ουσιών σας, το οποίο ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τους στόχους, την ένταση της κατάρτισης και τον τύπο της σωματικής διάπλασης.
Συνιστάται, φυσικά, κάθε 2-4 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να φάει επαρκή αριθμό θερμίδων και θρεπτικών ουσιών για να παρέχει στο σώμα ενέργεια. Μπορεί να φαίνεται να είναι παράδοξο το γεγονός ότι η ανεπαρκής χρήση των θερμίδων περιπλέκει πραγματικά τη διαδικασία της απώλειας βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας, που βιώνει λιμοκτονία, αρχίζει να μειώνει το επίπεδο του μεταβολισμού και των αποβλήτων λιγότερη ενέργεια, δηλαδή καίει λιγότερες θερμίδες.
Πώς πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις παλάμες σας για να μετρήσετε τη σωστή ποσότητα μακροθρικών;
Πρωτεΐνη
Ένα στήθος κοτόπουλου που ζυγίζει 100 γραμμάρια περιέχει περίπου 26 g πρωτεΐνης και πρόκειται για το μέγεθος της παλάμης σας. Έτσι, ένα στήθος κοτόπουλου ισοδυναμεί με μια χούφτα πρωτεΐνης.
Συνήθως, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί 1-2 χούφτα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Ένας άνθρωπος μεσαίας σωματικής διάπλασης θα πρέπει να τρώει δύο χούφτες πρωτεΐνης με κάθε γεύμα για να διατηρήσει την ανάπτυξη των μυών και να πάρει μια τροφή κατά τη διάρκεια της έντονης εκπαίδευσης. Εάν ζυγίζετε μια τέτοια ποσότητα στις κλίμακες, θα πάρετε κάπου 20-50 g καθαρής πρωτεΐνης, η οποία είναι απλά τέλεια.
Υδατάνθρακες, λαχανικά και φρούτα
Ο τύπος και οι λάτρεις των εξαντλητικών δίαιτων διαρκώς δαιμονοποιούν τους υδατάνθρακες. Δεν είναι περίεργο ότι οι προσπάθειες να αποφασίσουν πόσα υδατάνθρακες, φρούτα και ιδιαίτερα πρέπει να καταναλώσουν το άμυλο, οδηγεί σε ανεπαρκή διατροφή.
Οι υδατάνθρακες έρχονται σε διάφορες μορφές που καταρρέουν με διαφορετικούς τρόπους στο σώμα. Γρήγοροι, εύκολα εύπεπτοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταποιημένη ζάχαρη και φρούτα. Πιο πολύπλοκα είναι προϊόντα που περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα αμύλου, το οποίο μετατρέπεται πιο αργά σε ενέργεια. Υπάρχει επίσης ίνες, η οποία δεν απορροφάται πάντοτε πλήρως από το σώμα. Ωστόσο, γενικά, όλοι οι υδατάνθρακες παρέχουν το σώμα με ενέργεια γλυκόζης, τα οποία καυσίμων.
Η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή είναι ίσως ο πιο ατομικός παράγοντας, αφού το σώμα μερικών ανθρώπων αντιδρά καλύτερα σε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, ενώ άλλοι αισθάνονται πολύ καλύτερα σε μια δίαιτα με υψηλό περιεχόμενο υδατανθράκων. Δεδομένου ότι ο δείκτης αυτός πρέπει να επιλεγεί εντελώς ανεξάρτητα, είναι δύσκολο να σας συμβουλεύσει ένα συγκεκριμένο ποσό. Ωστόσο, 2 χούφτες προϊόντων υδατανθράκων για άνδρες και ένα για γυναίκες με κάθε γεύμα είναι ένα εξαιρετικό ξεκίνημα για τη ρύθμιση των υδατανθράκων στη διατροφή.
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια των αποθεμάτων λίπους, τότε θα είναι πιο σωστό να λαμβάνετε πηγές αμύλου μετά την προπόνηση την ημέρα των έντονων αθλημάτων, δηλαδή στις ημέρες της κατάρτισης δύναμης. Εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος, απλά καταναλώνετε τουλάχιστον 3-6 χούφτες πηγών αμύλου την ημέρα. Για να επιτευχθούν μέγιστα αποτελέσματα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες για πρωινό, αμέσως πριν από την εκπαίδευση, καθώς και κατά τη διάρκεια της πρόσληψης τροφής, η οποία πηγαίνει αμέσως μετά την προπόνηση.
Τα λαχανικά των φύλλων, όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα άλλα πράσινα, μπορούν να θεωρηθούν ελαφρύ φαγητό, οπότε είναι καλύτερο να τρώτε τουλάχιστον μια χούφτα τέτοια λαχανικά με κάθε γεύμα. Εξάλλου, είναι εξαιρετικά χαμηλά -καλαμάκια, παρά το γεγονός ότι παρέχουν στο σώμα μια σημαντική ποσότητα βιταμινών και μέταλων. Μιλώντας για φρούτα, είναι καλύτερο να μην τρώτε περισσότερα από 1-2 χούφτα την ημέρα. Μην ξεχνάτε ότι εξακολουθούν να αποτελούν πηγή απλών υδατανθράκων, αν και παρέχουν στο σώμα μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών και χρήσιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Ως εκ τούτου, ακόμη και με τέτοια χρήσιμα προϊόντα, καθοδηγούνται πάντα από τον κανόνα, "ένα υπερβολικό όγκο χρήσιμο πράγμα μπορεί να είναι για σας".
Λίπος
Τα λίπη είναι πολύ θρεπτικές και ευεργετικές ουσίες που είναι απαραίτητες για το σώμα μας. Είναι τόσο σημαντικά που πρέπει να είναι τουλάχιστον το 15 % της καθημερινής διατροφής, ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Συγκεκριμένα, αυτές οι πληροφορίες θα πρέπει να επιτύχουν αυτιά ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα. Πράγματι, προκειμένου να παρατηρηθεί η ισορροπία στο σώμα και ο κανονικός μεταβολισμός, όλα τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να εισέρχονται στο σώμα με το σωστό ποσό. Δεν θέλετε να περπατήσετε με φτωχό δέρμα, εξασθενημένη ασυλία και όχι πολύ καλά. Ως εκ τούτου, ένα κανονικό τμήμα λίπους ανά ημέρα είναι 2 χούφτα για έναν άνδρα και 1 χούφτα για μια γυναίκα.
Αλλά πώς να υπολογίσετε τι είναι μια χούφτα λίπους; Για να το καταλάβετε, θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τη φαντασία σας. Ένα παράδειγμα για το πώς αυτό το τμήμα του λίπους φαίνεται στην καθημερινή διατροφή είναι χούφτα καρύδια, το ήμισυ του αβοκάντο και άλλων, ακόμη και των πηγών κρέατος λίπους περίπου του ίδιου τόμου. Ο κύριος κανόνας στην κατανάλωση λίπους είναι η εναλλαγή των πηγών του. Με αυτήν την προσέγγιση, όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που ξεκινούν ανταλλαγή λίπους θα εισέλθουν περιοδικά στο σώμα και θα βοηθήσουν το λίπος να μετατραπεί σε ενέργεια.
Αφού καταλάβετε την ουσία της διατροφής "Palm", μπορείτε να το διορθώσετε λίγο για τις ανάγκες σας. Δεδομένου ότι οι συστάσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο είναι κοινές. Εάν αισθάνεστε σοβαρή πείνα μετά από κάθε γεύμα, προσθέστε λίγο λίπος στη διατροφή. Εάν αρχίσετε να κερδίζετε υπερβολικό βάρος, μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων. Ξεκινήστε γενικά, και στη συνέχεια πειραματιστείτε ελεύθερα, αυτό είναι το σώμα σας και κανείς δεν θα σας καταλάβει καλύτερα πώς να το τροφοδοτήσετε σωστά.