Οι ασκήσεις αδυνατίσματος που εκτελούνται χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία και έλεγχο δεν μπορούν να οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα. Η κοιλιά και οι πλευρές είναι οι πιο προβληματικές για μια γυναίκα και απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στη διαδικασία κατάρτισης.
Τα κύρια συστατικά για την αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι η σταθερή σωματική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή. Για να λάβετε το μέγιστο αποτέλεσμα σε αυτήν τη λίστα, μπορείτε να προσθέσετε καλλυντικές διαδικασίες και να μεταβείτε στην αθλητική διατροφή.
Κανόνες φωτισμού χρησιμοποιώντας σωματική δραστηριότητα
Στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, είναι αδύνατο να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να το διατηρήσετε στο μέλλον, αν δεν ακολουθήσετε τους τυπικούς κανόνες για τη χρήση σωματικής άσκησης με σκοπό την απώλεια βάρους.
Και αυτό:
- Το σωστό γεύμα. Πριν από την επερχόμενη εκπαίδευση, αξίζει να αποφύγετε τα τρόφιμα (σε 1,5 ώρες), αλλά μην εκθέσετε το σώμα στην πείνα. 1 ώρα πριν από την επίσκεψη στο γυμναστήριο, συνιστάται να τρώτε περίπου 100 g πρωτεϊνικών τροφίμων. Για μεγαλύτερη απόδοση, μπορείτε να πιείτε ένα κοκτέιλ μπροστά σε μια καρδιακή εκπαίδευση, με την προσθήκη L-καρνιτίνης. Θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση της διαδικασίας απελευθέρωσης αμινοξέων λίπους στο σώμα. Μετά από οποιαδήποτε εκπαίδευση (δύναμη ή καρδιο), για 1 ώρες, δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες, δημιουργώντας ένα παράθυρο υδατανθράκων στο σώμα.
- Γυμνάσια Για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών, θα πρέπει να συμπεριληφθεί σε ένα σύνολο εκπαίδευσης για όλες τις μυϊκές ομάδες, ανεξάρτητα από το γεγονός ότι οι περισσότερες γυναίκες έχουν τις πιο προβληματικές περιοχές. Η επίδραση της σωματικής άσκησης σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος (για παράδειγμα, γοφούς) μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα. Θα αυξηθούν σε όγκο, ενώ οι υπόλοιποι μυς του σώματος θα παραμείνουν έξω από τον τόνο και θα έχουν μια φρικτή δομή.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και πλευρές. Ενισχύστε επίσης τους μύες της πλάτης.
- Η διόρθωση πραγματοποιείται μόνο στο τέλος της εκπαίδευσης. Η μείωση του λίπους σε κάθε γυναίκα είναι ξεχωριστά. Εάν το στομάχι είναι μια προβληματική περιοχή, τότε αυτό δεν σημαίνει ότι όταν εμφανίζεται φυσική προσπάθεια, θα μειωθεί σε όγκο. Είναι πιθανό ότι το λίπος θα αρχίσει να αφήνει σε άλλα μέρη: στήθη, χέρια και πόδια. Εάν πρέπει να επικεντρωθείτε σε οποιαδήποτε ζώνη, τότε πραγματοποιείται για πρώτη φορά ολόκληρο το σύμπλεγμα ασκήσεων (σε όλα τα μέρη του σώματος) και μόνο στο τέλος της κατάρτισης πρόσθετου διορθωτικού φορτίου δίνεται σε προβληματικές περιοχές.
- Μην επιτρέπετε τα μέγιστα φορτία κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Οι γυναίκες θέλουν πάντα να χάσουν βάρος γρήγορα και σε μερικά μεγέθη ταυτόχρονα, έτσι ώστε να μπουν στο γυμναστήριο, να δώσουν τον εαυτό τους το μέγιστο φορτίο. Η υπερβολική του, η οποία μπορεί να εκφραστεί στη συχνότητα της κατάρτισης ή στη διάρκεια της, οδηγεί σε υπερβολική εργασία του νευρικού συστήματος. Στο αρχικό στάδιο, 1 εκπαίδευση ανά εβδομάδα 60 λεπτών το καθένα, με την επακόλουθη αύξηση του αριθμού τους.
- Εξαιρέστε την ταυτότητα της καρδιο και της κατάρτισης δύναμης. Ορισμένα στοιχεία της εκπαίδευσης καρδιο πρέπει να εκτελούνται πριν από τη δύναμη, αλλά περιορισμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο για 10-15 λεπτά πριν από την έναρξη μιας εκπαίδευσης ισχύος. Αυτή η διαδικασία θα βοηθήσει στη θέρμανση των μυών και την προετοιμασία τους για περαιτέρω φορτία. Η ίδια η εκπαίδευση καρδιο πρέπει να εκτελείται ξεχωριστά από την εξουσία, μια άλλη μέρα και να έχει την ίδια διάρκεια (60 λεπτά). Είναι απαράδεκτο να διεξάγετε 2 κατάρτιση στη σειρά στη σειρά, προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική επίθεση του σώματος.
Ενίσχυση των μυών του Τύπου για απώλεια βάρους και σύσφιξη της κοιλιάς, πλευρές στο σπίτι
Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών απαιτούν αρχική προετοιμασία. Είναι απαραίτητο να φέρει τους μύες σε τόνο για να δοθεί στη συνέχεια η σωματική δραστηριότητα.
Για αυτό το στάδιο, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, καθώς αυτό μπορεί να γίνει στο σπίτι που δεν απαιτεί αθλητικό εξοπλισμό. Η εκτέλεση στοιχειωδών ασκήσεων θα βοηθήσει όχι μόνο να προετοιμάσει και να σφίξει τους μύες, αλλά και να ξεκινήσει τη διαδικασία της απώλειας βάρους στο σώμα.
Προπόνηση καρδιο
Η εκπαίδευση καρδιο έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσει τη συμμετοχή των μυών και την προετοιμασία τους για μελλοντική σωματική άσκηση. Από αυτό το στάδιο, ξεκινούν όλοι οι τύποι κατάρτισης, συμπεριλαμβανομένης της εξουσίας. Ο υψηλός ρυθμός συστολής του καρδιακού μυός συμβάλλει στον εμπλουτισμό των μυών με οξυγόνο και να τους φέρει στον τόνο.
Για να ολοκληρωθεί αυτό το έργο, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο, όπως συνηθίζεται στο γυμναστήριο. Ορισμένες ποικιλίες ασκήσεων για την εκπαίδευση καρδιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι.
| Το όνομα της άσκησης | Τεχνική εκτέλεσης |
| Άλματα | Στην αρχική θέση, το σώμα είναι κάθετα, τα χέρια κατευθύνονται κατά μήκος του σώματος, τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος του ώμου. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να καθίσετε γρήγορα, λαμβάνοντας τη λεκάνη ως κάτω (προς το πάτωμα), στη συνέχεια πηδήξτε επάνω, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Προκειμένου να χρησιμοποιηθεί η πλειονότητα των μυών στην άσκηση, είναι απαραίτητες οι κινήσεις των χεριών. |
| Στρατιωτικός Jamp | Στην αρχική θέση, η γυναίκα βρίσκεται στη θέση "On the Squat", στηρίζοντας τα χέρια της στο πάτωμα. Οι παλάμες είναι ισιωμένες, βρίσκονται εντελώς στην οριζόντια επιφάνεια.
Κατά την εκπνοή, τα πόδια απότομα (στο άλμα) μετακινούνται πίσω μέχρι να επεκταθούν τελείως στα γόνατα. Η θέση του σώματος πρέπει να πάρει μια στάση προετοιμασίας για ώθηση. Από αυτή τη θέση, τα πόδια, καθώς και στο άλμα, επιστρέφουν στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, το σώμα ισιώνει και παίρνει τη θέση του "στέκεται". Η άσκηση εκτελείται γρήγορα, υπό τα έξοδα, και επαναλαμβάνεται από καθιστική θέση. |
| Κάμπια | Σε μια στάση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
Στην εκπνοή, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός έως ότου οι παλάμες είναι εντελώς στο πάτωμα. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Αφού τα άκρα ήταν στο πάτωμα, πρέπει να αρχίσετε να κινείστε προς τα εμπρός στα χέρια. Τα βήματα συνεχίζονται μέχρι το σώμα να πάρει παράλληλο στο πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να το διορθώσετε για μερικά δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία, με παρόμοιες (βήμα) κινήσεις, τραβήξτε τα πόδια στα χέρια, βρίσκοντας τον εαυτό του σε μια λυγισμένη θέση. Μετά την άσκηση, η υπόθεση ισιώνει και επιστρέφει στην αρχική θέση. |
| Παχουλός |  Η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη σύνδεση σχεδόν όλων των μυών του σώματος. Παρά τη στατική εκτέλεση, έχει θετική επίδραση στον μυϊκό τόνο και τη μείωση του σωματικού βάρους. Το σώμα θα πρέπει να πάρει την κατάσταση παρόμοια με την εκτέλεση των ωθημάτων και στη συνέχεια να λυγίσει τα χέρια σας στους αγκώνες και να τα ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Η θέση των χεριών δεν έχει μεγάλη σημασία. Μπορούν να βρίσκονται παράλληλα ή να συνδυάζονται μεταξύ τους. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να παραμείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ η πλάτη παραμένει ομοιόμορφη, το σώμα είναι επιμηκυμένο όσο το δυνατόν περισσότερο. |
| Εκρηκτική ώθηση -ups | Το σώμα, πριν από την έναρξη της άσκησης, βρίσκεται σε θέση παρόμοιο με τα συνηθισμένα push -ups. Η τεχνική εκτέλεσης είναι η ίδια, αλλά με 1 διαφορά. Αφού το σώμα έπεσε στο πάτωμα, πρέπει να ωθηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο στη θέση, έτσι ώστε τα χέρια να απομακρυνθούν από το πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, φτιάξτε το βαμβάκι με τα χέρια σας κάτω από το σώμα.
Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε απλά να σπάσετε τα χέρια σας μακριά από το πάτωμα, χωρίς να φτιάξετε βαμβάκι. |
Ασκήσεις στον Τύπο
Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών χρησιμοποιούν σχεδόν τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι ζώνες χρειάζονται ιδιαίτερα διεξοδική μελέτη, καθώς οι κύριες αποθέσεις λίπους συγκεντρώνονται ακριβώς σε αυτές.
5 ασκήσεις που βοηθούν να χάσουν βάρος και να τραβήξουν το στομάχι:
| Ονομα | Προδιαγραφές εκτέλεσης |
| Άμεση συστροφή | Για να εκτελέσετε, πρέπει να βρεθείτε στο πάτωμα στην αρχική θέση: Κλείστε τα χέρια σας στο κάστρο πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε στα γόνατά σας για να σχηματίσετε μια γωνία 90 °. Εκπνεύστε και σφίξτε το σώμα στα λυγισμένα πόδια. Ταυτόχρονα, τα πόδια δεν πρέπει να κινούνται. Μπορείτε επιπλέον να βοηθήσετε τους αγκώνες των χεριών, τραβώντας τους προς την κατεύθυνση των γόνατων. Ενώ στο τελικό σημείο, πάρτε μια ανάσα και επιστρέψτε σε αυτό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια βρίσκονται συνεχώς σε μια λυγισμένη κατάσταση και δεν πέφτουν στο έδαφος μέχρι το τέλος ολόκληρης της προσέγγισης. |
| Αντίστροφη στρίψιμο | Το σώμα και τα πόδια βρίσκονται σε θέση παρόμοια με την ευθεία συστροφή.
Τα χέρια επεκτείνονται παράλληλα με το σώμα, οι παλάμες κατευθύνονται. Κατά την εκπνοή, η λεκάνη απομακρύνεται από το πάτωμα και τραβά μέχρι το στήθος. Η πλάτη αυτή τη στιγμή δεν απομακρύνεται από το πάτωμα. Τα γόνατα δεν εκτείνονται μέχρι το τέλος της προσέγγισης. Όταν το στήθος και τα γόνατα είναι σε επαφή, πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, μετά από την οποία (με έμπνευση) επιστρέφει στην αρχική θέση. |
| Ανελκυστήρα δύο σταδίων των ποδιών | Δώστε στο σώμα μια οριζόντια θέση, που βρίσκεται στο πάτωμα. Συνδυάστε τα πόδια σας και τεντώστε τις κάλτσες σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας οριζόντια στο σώμα, αφαιρέστε τις βούρτσες πίσω από την πλάτη στην περιοχή της κάτω πλάτης.
Στην εκπνοή, σηκώστε τα πόδια σας σε άμεση θέση πάνω από το έδαφος, υπό γωνία περίπου 15 °. Στο ακραίο σημείο, κρατήστε τα για μερικά δευτερόλεπτα. Συνεχίστε την ανύψωση των ποδιών όταν η θέση τους δεν γίνεται κάθετη στο έδαφος (γωνία 90 °). Στο ακραίο σημείο, θα ξεκουραστούν και πάλι για μερικά δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία (με έμπνευση) μειώνουν τα πόδια σας στο έδαφος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κεφάλι δεν πρέπει να βγει από το πάτωμα. |
| Ανύψωση των γοφών |  Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας, ενώ τα πόδια βρίσκονται επίσης στο πάτωμα. Θα τεντώσω τα χέρια μου Σχετικά με την εκπνοή, σπάστε τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε την. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία, η εκτροπή σε αυτό δεν είναι απαραίτητη. Για μερικά δευτερόλεπτα, σταματήστε στο ακραίο σημείο και στη συνέχεια χαμηλώστε τη λεκάνη κάτω. |
| Κενό | Στέκεται στην επιφάνεια, σε μια χαλαρή κατάσταση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Αφαιρέστε τα χέρια σας στη μέση ή κάτω κατά μήκος του σώματος.
Στην εκπνοή, τραβήξτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να το αγγίξετε τη σπονδυλική στήλη. Διορθώστε σε αυτήν τη θέση. Σχετικά με την εκπνοή, φέρτε το στομάχι σε φυσική κατάσταση και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση. |
Ασκήσεις στους λοξούς κοιλιακούς μύες για τη σύσφιξη των πλευρών
Οι ασκήσεις αδυνατίσματος συνιστώνται να εκτελούνται το πρωί. Αυτό σας επιτρέπει να διαμορφώσετε το σώμα σε ενεργό εργασία και να το φέρει σε τόνο. Μετά την εκτέλεση ασκήσεων χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες, είναι απαραίτητο να αφιερώσουμε αρκετό χρόνο στους λοξούς μυς. 
Οι ασκήσεις στους λοξούς κοιλιακούς μύες έχουν σχεδιαστεί για να σχηματίζουν μέση και στάση. Σημειώνουμε επίσης ότι εργάζονται όταν περπατούν, τρέχουν, στρέφονται και κάμψη του κορμού. Δεδομένου ότι οι λοξές κοιλιακοί μύες είναι αρκετά βαθιές και φορτώνονται ελάχιστα στην καθημερινή ζωή, εξετάστε ένα σύνολο ασκήσεων που επικεντρώνονται στη μελέτη των λοξών κοιλιακών μυών. Μπορείτε να αντλήσετε τους λοξούς μυς της κοιλιάς που στέκεται, ψέματα και καθίστε, που σας επιτρέπει να συνδυάσετε διάφορες ασκήσεις.
| Ονομα | Προδιαγραφές εκτέλεσης |
| Κλίνει σε αντίθετες κατευθύνσεις | Όντας οριζόντια, βάλτε τα πόδια σας στον ώμο -διαχωρισμένο. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας και σηκώστε το κεφάλι σας. Είναι πιο αποτελεσματικό να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας έναν παράγοντα στάθμισης. Εάν δεν υπάρχουν αλτήρες, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε κενά πλαστικά μπουκάλια με νερό που χύνεται σε αυτά. Τα δάκρυα λαμβάνονται στα χέρια τους και ανεβαίνουν πάνω από τα κεφάλια τους. Στην εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά μέχρι να γίνει αισθητή η ένταση των μυών. Επιστρέψτε πίσω στην εκπνοή. Επαναλάβετε την κλίση προς την άλλη κατεύθυνση. Το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να κινείται σε κατακόρυφο επίπεδο. Δεν επιτρέπεται να συμπεριλάβει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. |
| Κνίδωμα | Στην αρχική θέση, το σώμα βρίσκεται με τον ίδιο τρόπο όπως και στην προετοιμασία για ώθηση στο ρολόι.
Στην εκπνοή, χωρίς να σκίσει τα χέρια του μακριά από το πάτωμα, τραβήξτε το αριστερό πόδι στο στήθος. Πρέπει να το κάνετε αυτό σε ένα άλμα. Στη συνέχεια, ακριβώς όπως στο άλμα, επιστρέψτε το αριστερό πόδι στην αρχική θέση και ταυτόχρονα τραβήξτε το δεξί πόδι στο στήθος. Η άσκηση συμβαίνει δυναμικά, που μοιάζουν με γρήγορες κινήσεις μέχρι το βράχο. |
| Πλευρικές επιθέσεις | Το σώμα βρίσκεται κατακόρυφα, τα πόδια σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Τα χέρια μπορούν να τεντωθούν παράλληλα με το σώμα ή να λυγίσουν στο επίπεδο του θώρακα.
Μετά την εκπνοή, ένα βήμα προς τα αριστερά λαμβάνεται με ταυτόχρονη κατάληψη στο αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι παραμένει ευθεία. Η κίνηση είναι παρόμοια με μια άσκηση χρησιμοποιώντας ένα βήμα προθέματος. Στην εκπνοή, επιστρέψτε σε μια κατακόρυφη θέση και κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Η όλη προσέγγιση εκτελείται με γρήγορο και ρυθμικό ρυθμό. |
| Λοξή συστροφή | Σε μια θέση ξαπλωμένου, λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζεται κάθετη στην περιοχή του γόνατος, που στηρίζεται στα πόδια. Τα χέρια αφαιρούνται πίσω από το κεφάλι και λυγίζονται στους αγκώνες.
Κατά την εκπνοή, το στήθος θα σηκωθεί και θα ξεδιπλώνεται προς τα δεξιά. Σε αυτή την περίπτωση, το αριστερό χέρι εκτείνεται και αφορά τον αντίθετο (δεξιά) μηρό. Κατά την έμπνευση, το χέρι και το σώμα επιστρέφουν στην αρχική θέση. Στην επόμενη εκπνοή, η άσκηση επαναλαμβάνεται προς την άλλη κατεύθυνση: τώρα το δεξί χέρι αφορά τον αντίθετο (αριστερό) μηρό.  Στο αρχικό στάδιο, όταν στρέφετε την υπόθεση, μπορείτε να βασιστείτε στον αγκώνα του αντίθετου βραχίονα. |
| Ανυψώνοντας τα πόδια από την πλευρική θέση. | Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τεντώστε το σώμα και ενεργοποιήστε τη δεξιά πλευρά. Τεντώστε το δεξί χέρι μπροστά σας και βάλτε την επιφάνεια κάθετα στο σώμα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, αυτό το χέρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποστηρικτική. Αφαιρέστε το αριστερό από το κεφάλι.
Σχετικά με την εκπνοή, ταυτόχρονα σηκώστε το σώμα και τα πόδια από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, παραμένοντας σε οριζόντια θέση. Με την κατάλληλη εκτέλεση, αυτή η άσκηση είναι σαν μια κλίση που βρίσκεται στο πλάι. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές. Στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο. |
Ασκήσεις απογραφής
Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών μπορούν να εκτελεστούν τόσο από συνηθισμένη γυμναστική όσο και με τη βοήθεια στοιχειώδεις αθλητικές κελύφους, τα οποία περιλαμβάνουν σχοινιά, ελαστικές ζώνες για γυμναστήριο και fitballs.
Σε εκείνους τους τύπους ασκήσεων όπου είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθεί το απόθεμα, για τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να εφαρμόσετε βάρη στάθμισης με τη μορφή αλτήρων (απουσία τους - πλαστικά μπουκάλια νερού).
Χρήση αποθέματος για απώλεια βάρους:
- Αντί για την κατάρτιση καρδιο στην αίθουσα, μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια ενός σχοινιού. Διάφοροι τύποι άλματος σε αυτό αναγνωρίζονται ως μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη και την ενίσχυση του καρδιακού μυός. Το σχοινί άλματος είναι ένας καθολικός προσομοιωτής. Για να πραγματοποιήσετε μια πλήρη εκπαίδευση καρδιο, είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε τα συνηθισμένα άλματα με σταυρωμένα, σε 1 πόδι, σε διαφορετικές κατευθύνσεις και διπλό. Κατά τη διάρκεια της απόδοσης απλών άλματα, δίνεται το μέγιστο φορτίο στους μύες, το υπόλοιπο είδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανάπαυση, επιβραδύνοντας την περιστροφή του σχοινιού.
- Στο αρχικό στάδιο των τάξεων, δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε συσκευές που αυξάνουν το φορτίο. Σε περίπτωση που μια γυναίκα έχει ήδη προετοιμαστεί και θέλει να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ελαστικές ζώνες για γυμναστήριο. Οι περισσότερες ασκήσεις στους πλευρικούς μύες και τα πόδια συνδέονται με εναλλακτικές κούνιες των ποδιών. Εάν, κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, βάλτε μια κυκλική απόκριση φυσικής κατάστασης στα πόδια των ποδιών, τότε το φορτίο στα πόδια αυξάνεται. Η χρήση τους είναι χρήσιμη εάν η διαδικασία απώλειας βάρους έχει ήδη ολοκληρωθεί και η εκδήλωση της ανακούφισης των μυών είναι απαραίτητη.
- Η χρήση του Fitball για ασκήσεις τύπου και λοξούς μυς μπορεί να τους διευκολύνει (στην περίπτωση για αρχάριους) και να περιπλέξει (για εκπαιδευμένες γυναίκες). Εάν δεν υπάρχει αρκετή μυϊκή δύναμη για να σηκώσετε το πόδι (για παράδειγμα, από τη θέση του που βρίσκεται στο στομάχι), τότε το έργο πρέπει να απλοποιηθεί εάν το fitball τοποθετηθεί κάτω από το στομάχι. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση του φορτίου. Όταν το σώμα βρίσκεται στην επιφάνεια του fitball, το εύρος των κούνιων των ποδιών και των χεριών αυξάνεται, γεγονός που καθιστά δυνατή όχι μόνο την ενίσχυση των μυών, αλλά και για να τα τεντώσει.
Πρόγραμμα φόρτωσης για μια εβδομάδα, μήνα για γυναίκες
Ανάλογα με το σχήμα και το βάρος μιας γυναίκας, απαιτείται η σωστή κατανομή της σωματικής άσκησης. Εάν συμβεί αυτό στο γυμναστήριο, τότε είναι καλύτερο (τουλάχιστον μία φορά) να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία προπονητή, ώστε να συντάσσει το απαραίτητο χρονοδιάγραμμα και ένα σύνολο ασκήσεων.
Στην περίπτωση που η εκπαίδευση πραγματοποιείται ανεξάρτητα και στο σπίτι, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με την 1η εκπαίδευση ισχύος και το 1ο καρδιο την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, ξοδεύετε κάθε δεύτερη μέρα, εναλλασσόμενοι μεταξύ τους. Στην αρχή της κατάρτισης, ένα σύνολο ασκήσεων απαιτεί έναν ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων για την πρόληψη της γενικής δυσφορίας. Στη συνέχεια, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί.
Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα για την κοιλιά και τις πλευρές για 1 εβδομάδα (θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο σύμπλεγμα της γενικής εκπαίδευσης):
- Δευτέρα. (10 φορές προς κάθε κατεύθυνση), 1 προσέγγιση + ανύψωση των ποδιών από την πλευρική θέση (10 ανύψωση για κάθε πόδι), 1 προσέγγιση.
- Τρίτη - υπόλοιπο.
- Τετάρτη -Επίξτε, πλήρως αφιερωμένη στα φορτία καρδιο.
- Πέμπτη - ξεκουραστείτε.
- Παρασκευή. Στρατιωτική Jamp για 1 λεπτά, 1 προσέγγιση + ανόδου (1 λεπτό), 1 προσέγγιση + λοξή στρίψιμο (10 φορές προς κάθε κατεύθυνση), 1 προσέγγιση.
Καθώς συνηθίζετε να έχετε φυσική άσκηση, μετά από 1-3 εβδομάδες, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων ή τον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται.
Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους, όπως όλες οι σωματικές δραστηριότητες, έχουν τις δικές τους αντενδείξεις. Στην περίπτωση ιατρικής απαγόρευσης για την παίζοντας αθλήματα και μικρές αποθέσεις λίπους στην κοιλιά και τις πλευρές, δεν πρέπει να πραγματοποιηθεί εκπαίδευση.