Οι υπερβολικές εναποθέσεις στο σώμα είναι πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, για να αποκτήσετε μια τονισμένη σιλουέτα, πρέπει να σχεδιάσετε σωστά μια προπόνηση σχεδιασμένη για μέγιστη απώλεια βάρους. Θα πρέπει να επιλέξετε ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων που περιλαμβάνει τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την καύση λίπους στο σπίτι. Συνδυάζοντας καθημερινά αυξημένα φορτία με σωστή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Προπονήσεις καύσης λίπους
Η καλύτερη μέθοδος καταπολέμησης του σωματικού λίπους είναι ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και καρδιοπροπόνησης. Αυτό το σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα, να αυξήσετε την αντοχή του σώματος και να αυξήσετε τον τόνο. Το κύριο πράγμα είναι να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες για να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Ποιες προπονήσεις καίνε λίπος πιο γρήγορα;
- αερόβια?
- εξουσία;
- διάστημα;
- γυμναστική.
Εξουσία
Το bodybuilding συνδέεται συχνά με την προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να το κάνετε και στο σπίτι. Οι ασκήσεις δύναμης για γρήγορη καύση λίπους είναι κατάλληλες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες, αλλά τα φορτία πρέπει να είναι διαφορετικά. Τα κορίτσια πρέπει να παίρνουν αλτήρες βάρους 1-1, 5 kg και οι άνδρες - ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση. Εάν η προπόνηση γίνεται στο σπίτι και ο αθλητής δεν έχει κατάλληλα αξεσουάρ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια μέσα (δοχεία νερού, μακριά μπαστουνάκια κ. λπ. ) Οι πιο ενεργοβόρες ασκήσεις για την καύση λίπους:
- Τύπος. Ξαπλώστε ανάσκελα (σε ένα χαλί ή έναν πάγκο), σηκώστε μια μπάρα. Ανεβάστε το πάνω από το επίπεδο του ηλιακού πλέγματος και χαμηλώστε το. Εκτελέστε 4 σετ των 8 επαναλήψεων (διάλειμμα 60 δευτερολέπτων).
- Καταλήψεις. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και κάντε οκλαδόν μαζί τους. Ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας. Κάνε 3 σετ των 9 φορές, με διάλειμμα 75 δευτερολέπτων.
- Lunges με αλτήρες. Διάρκεια: 4 σετ των 6 επαναλήψεων ανά πόδι.
Αερόβια
Τα καρδιαγγειακά φορτία θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από το περιττό βάρος και να ενισχύσετε τον καρδιακό μυ. Επιλέγοντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και καύση λίπους, το κορίτσι αποκτά μια λεπτή σιλουέτα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ποιες αερόβιες ασκήσεις θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές:
- τρέξιμο;
- ποδήλατο;
- γρήγορο περπάτημα?
- σχοινακι;
- άλμα?
- μαθήματα γυμναστικής στην αίθουσα?
- χορός.
Ασκήσεις καύσης λίπους
Η λήψη μιας λεπτής σιλουέτας θα βοηθήσει στην ενίσχυση της προπόνησης με στόχο τη διάσπαση του λιπώδους ιστού. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα μετά από ένα μήνα προπόνησης στο σπίτι. Ποια φορτία πρέπει να εκτελεστούν:
- Ανύψωση των ποδιών. Η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη των γοφών, των γλουτών, των κοιλιακών. Θα πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα και να σηκώνετε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα, κρατώντας τα ενωμένα. Κάντε μια κυκλική κίνηση και μετά χαμηλώστε. Εκτελέστε κάθε ενέργεια ομαλά για να νιώσετε ένταση των μυών, 10 φορές.
- Κάμψη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα, ισορροπώντας στους κοιλιακούς μύες. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι λυγισμένο αυτή τη στιγμή. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Κάντε 12 φορές.
- Σανίδα. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για καύση λίπους, ενδυνάμωση των μυών των χεριών, της ωμικής ζώνης, της κοιλιάς, των γοφών. Πρέπει να στέκεστε στους αγκώνες σας και να βασίζεστε μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Για να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε 8 φορές.
Κολύμπι
Η πισίνα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να χάσετε βάρος. Το κολύμπι ενισχύει την υγεία, καίει θερμίδες, προάγει την ομαλοποίηση του μεταβολισμού, συσφίγγει κάθε μυ (χωρίς πίεση στις αρθρώσεις). Γιατί αυτή η διαδικασία μπορεί να αντικαταστήσει την εκπαίδευση; Το νερό είναι πολλές φορές πιο πυκνό από τον αέρα, επομένως δημιουργεί πρόσθετη αντίσταση στους μύες στους μηρούς, τα χέρια, τους γλουτούς και την κοιλιά. Χάρη σε αυτό, ένα άτομο λαμβάνει ενεργειακό φορτίο, χάνει θερμίδες και χτίζει μύες. Οι περισσότερες ασκήσεις καύσης λίπους στην πισίνα:
- Διαλειμματική προπόνηση. Θα πρέπει να κολυμπήσετε με την τελική ταχύτητα για τουλάχιστον 5 λεπτά και μετά να ξεκουραστείτε για δύο έως τρία λεπτά. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Μπορείτε να εναλλάσσετε στυλ κολύμβησης.
- Ανύψωση ποδιών. Ακουμπήστε πίσω στο πλάι της πισίνας (κλείστε) και πιάστε την με τα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας 90 μοίρες κρατώντας τα για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε 8-12 φορές.
πηδώντας
Μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι ασκήσεις απώλειας βάρους αυξάνουν την οστική πυκνότητα, αποτρέπουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνουν τη δύναμη και την ευλυγισία των αρθρώσεων. Η πλειομετρική (προπόνηση με άλματα) είναι η άσκηση κινήσεων που τεντώνουν τον μυ του ποδιού πριν τον συσπάσουν. Χάρη στην έντονη αερόβια άσκηση, το περιττό βάρος εξαφανίζεται πολύ γρήγορα. Καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους:
- Τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω (έτοιμα για άλμα). Πρέπει να πηδήξετε απότομα όσο πιο ψηλά γίνεται, σηκώνοντας τα χέρια σας κάθετα. Σπρώξτε το στήθος προς τα εμπρός. Προσγειωθείτε απαλά σε λυγισμένα γόνατα. Κάντε 10 επαναλήψεις.
- Πήδα στις σκάλες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκάλα στην είσοδο, ένα σκαλοπάτι ή οποιοδήποτε ανθεκτικό κουτί. Πρέπει να βάλεις το δεξί σου πόδι στο σκαλοπάτι. Στη συνέχεια, στο άλμα, αλλάζετε συνεχώς πόδια χωρίς να χάνετε ρυθμό. Διάρκεια: 2 λεπτά.
- Σκοινί. Πηδήστε για 6-8 λεπτά. Κάντε ένα διάλειμμα για 3 λεπτά και επαναλάβετε.
Καταλήψεις
Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην άντληση του κώλου, κάνουν τους γοφούς και τους γλουτούς ελαστικούς. Για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε ελκυστικές φόρμες, θα πρέπει να δίνετε ένα φορτίο στο σώμα τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Παρακάτω είναι οι καλύτερες προπονήσεις για την καύση λίπους με squats:
- Ασκήσεις με αλτήρες. Πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα από τη ζώνη των ώμων και να κάνετε οκλαδόν, τεντώνοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 12-16 φορές.
- Σταυρωτά βολάν. Σταθείτε ίσια, ακουμπώντας στο αριστερό σας πόδι. Γοφοί και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρτε το δεξί πόδι μακριά προς τα αριστερά, έτσι ώστε να σχηματιστεί ένας σταυρός με το αριστερό πόδι, καθίστε. Εναλλακτικά πόδια. Τρέξτε 1 λεπτό.
Burpee
Αυτή η άσκηση συνδυάζει squats, push-ups και άλματα εις ύψος που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Τα Burpees δουλεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες, γεγονός που καθιστά τη διαδικασία απώλειας βάρους πολύ αποτελεσματική. Πως να το κάνεις? Υπάρχουν πολλές επιλογές για burpee διαφορετικής πολυπλοκότητας:
- Η κλασική άσκηση εκτελείται ως εξής: ένα άτομο κάνει push-ups, μετά βάζει τα πόδια του κοντά στα χέρια του, σπρώχνει από το πάτωμα και πηδά επάνω.
- Οι αρχάριοι παραλείπουν τα push-up ή τα άλματα.
- Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να προσθέσουν εμπόδια (άλμα προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια), να σηκώσουν αλτήρες.
- Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, εκτελέστε τουλάχιστον 6 φορές.